Kolozsvári szalonna, vagy brokkoli a nyerő?

2017.01.19 15:23

Kolozsvári szalonna, vagy brokkoli a nyerő?

Esetleg az uborkás szendvics? Ez utóbbi nekem sajnos nem jött be, egy rosszul megválasztott étel miatt, az élmezőnyből, nagyon gyorsan a sereghajtók közé kerülhet az ember.

Fontos, hogy megfelelő anyagokkal töltsük fel a szervezetünket edzés, vagy verseny előtt. A mindennapokban is fontos a megfelelő folyadékbevitel, de erre most nem térnék ki, illetve csak annyiban, hogy 2-3 órával a sporttevékenység előtt 500-750ml folyadék elfogyasztása ajánlott, és további 3dl a sportolás előtt 40 perccel.

Egy nagyobb megpróbáltatás előtt a szervezetnek a felkészüléshez legalább három napra szüksége van. Ebben a három napban sok vitaminra, szénhidrátra és fehérjére lesz elsősorban szükségünk, valamint rostokra és ásványi anyagokra. A zsírt mellőzzük! Ezzel a kolozsvári szalonna sajnos el is bukott. Nézzük a vitaminokat. Fontos a C vitamin, a különböző B vitaminok, a D és H1 vitaminok.

A C- vitamin részt vesz az anyagcserében, a vas felszívódásához szükséges. A C- vitamin erősíti az adrenalin hatását, továbbá fokozza a kötőszöveti sejtek fejlődését. ( citrusfélék, a savanyú káposzta, sóska és a fekete ribiszke a legjobb források)

A B₁- vitamin a szénhidrát anyagcsere szabályozásában fontos. (májban, húsban, tojássárgájában, élesztőben és barna kenyérben, búzacsírában, korpában, rizshéjban, élesztőben. dióban, mogyoróban, gesztenyében, tejben, lencsében, babban, borsóban, parajban, káposztafélékben, uborkában, salátában, burgonyában, paradicsomban, céklában található meg nagyobb mennyiségben)

A B₂- vitamin fontos szerepet tölt be a vérképzésben és a növekedési folyamatokban. (májban, vesében, tejben, tejtermékekben, húsban, halban, tojássárgájában, zöldbabban és borsóban, gyümölcsökben, olajos magvakban élesztőben, kukoricában, burgonyában, aszalt szilvában, parajban, paradicsomban, salátában jelentős mértékben megtalálható)

A B₃- vitamin része azoknak a fontos enzimeknek, amelyek a sejtlégzés folyamataiban vesznek részt. (élesztő, a máj, a vese, a hús, és hüvelyesek, barna kenyér, a karalábé, paradicsom, a napraforgóolaj, mogyoró)

A B₅- vitamin szerepet játszik a szénhidrátok lebontásában, zsírsavak szintézisében és bontásában. (máj, hús, tej, tojás, élesztő, hántolatlan rizs, szója, búzacsíra, olajos magvak tartalmazzák)

A B₆- vitamin számos fehérje, szénhidrát és zsíranyagcserében szerepet játszó enzim alkotórésze és az energia átvitelben is közreműködik. (máj, hús, tej-tejtermékek, tojássárgája, hüvelyesek és az élesztő, burgonya, fejes káposzta, vöröshagyma, hántolatlan rizs, mák, napraforgómag, földimogyoró, banán, dinnye)

A B₁₀- vitamin a B₁₂- vitamin és C- vitamin jelenlétében a vörösvérsejtek érését segíti elő. (zöld levelekben, főként a parajban, karalábéban, a tejben, sajtban, élesztőben található meg)

A B₁₂- vitamin a vörösvérsejtek képzését, érését befolyásolja, és részt vesz a fehérjeszintézisben. (megtalálható a májban és az angolosan elkészített marhahúsban, élesztőben, kisebb mértékben, a tejben és a tojásban)

A B₁₃- vitaminnak fontos szerepe van a szervetlen ásványi anyagok megkötésében és azok szállításában. B₁₃- vitamin hiányában a szervetlen ásványi anyagok elégtelenül szívódnak fel, nyomelem hiány tünetek alakulnak ki. A B₁₃- vitamin megvéd a korai öregedéstől! (gyökérzöldségekben, a természetes körülmények között tartott tehenek tejében és a tejsavóban fordul elő nagyobb mennyiségben)

A D₃ vitamin hatása közvetlenül befolyásolja a csontképződést. A D- vitamin hiánya ízületi gyulladásra, ízületi merevségre való hajlamot, és görcskészséget eredményez. (tojássárgája, vaj, tejszín és a csukamájolaj, szardíniakonzerv, csiperkegomba, zabpehely, búzacsíra, élesztő)

A H1- vitamin szerepe az emésztés, felszívódás, kiválasztás elősegítése. (sörélesztő, zöldfélék, joghurt, búzacsíra, gomba, bab9

 

A szénhidrát bevitel azért fontos, mert egy sportoló 1500-2000 kcal energiát képes raktározni szervezetében, feltöltött állapotban, ami intenzív terhelés esetén talán egy órára elegendő. Ha ez a tár üres, akkor eleve rosszabb hatásfokkal sportolunk, és ez a szervezetünkre nézve veszélyes! Tehát töltsük fel a szénhidrát raktárainkat, de ne cukorka fogyasztásával! Előnyt élveznek az összetett, lassan lebomló szénhidrát források. Hasznosak a gabonafélék, a burgonya, kukorica, tésztafélék, rizs és a saláták, gyümölcsök.

A fehérjék elsősorban szöveteinket építik, másodsorban pedig energiaforrást jelentenek. Bevitelük azért fontos, mert ha a szénhidrát raktárunk sport közben kiürülne, akkor a szervezetünk a fehérje lebontásából fog energiát felszabadítani, de ez számunkra nem szerencsés. Ki akarná a saját szervezetét lerombolni? Viszont a fehérje bevitelnél másodlagosan szinte mindig zsírt is viszünk a szervezetbe, ezt kontrollálnunk kell, válasszunk alacsony zsírtartalmú élelmiszereket. Ajánlott a hal, a csirke, a sovány marhahús, tej, tejsavó joghurt, bab, lencse.

A rostok az anyagcsere megfelelő működéséhez szükségesek, elősegítik a méreganyagok távozását a szervezetből. Ha az eddig leírtakat figyelembe vesszük, akkor a zöldségek, gyümölcsök és saláták fogyasztásával elegendő rostot juttatunk a szervezetünkbe.

Ásványi anyagok, nyomelemek, amikre nagyon figyelnünk kell:

A nátrium (só) a szervezetben nélkülözhetetlen anyag, a szervezetnek segít a víz megtartásában, de a túlzott bevitele megterheli a keringést, magas vérnyomás kialakulásához vezethet. Az átlagos napi beviteli szükséglet 5g, de magas folyadékveszteséggel járó tevékenység esetén lehet akár óránként 2g is.

A kalcium a sejtműködés nélkülözhetetlen eleme, foszfát formájában pedig a vázrendszer építőköve, napi bevitel minimum 1200-1500mg, felhasználásához fontos a szervezet D-vitamin ellátottsága. Nagyobb mennyiségben a húsokon kívül az élesztő, az ömlesztett sajtok, félkemény és kemény sajtok, a túró, a gomolya, mák, napraforgómag, mandula, dió, mogyoró, szójaliszt, bab, borsó, lencse, burgonya, fűszerpaprika, kakaó, rozsliszt, teljes búzaliszt, köles tartalmaz.

A magnézium sportolói szempontból kiemelten fontos, mert hiánya növeli a fokozott görcskészséget, de szerepet játszik az ingerület átadásban, valamint a csontok felépítésében is. Magnézium tartalmú élelmiszerek, a zöldségek, teljes kiőrlésű gabonatermékek, a bárányhús, a savanyú káposzta, mák, napraforgómag, mandula, földimogyoró, dió, bab, lencse, kakaó

Az itt leírtak alapján láthatjuk, hogy az említett anyagok a mindennapi életben is nélkülözhetetlenek, de ha sportolunk, akkor még kiemeltebben kell gondoskodnunk a pótlásukról, megőrizve ezzel egészségünket, magasabb teljesítőképességünket.

A címben feltett kérdésre egyértelműen a brokkoli a válasz, de mivel a sportolónak mentálisan is erősnek kell lennie, ehhez pedig kell a jó közérzet, azt pedig tudjuk, hogy a teljes tiltás rossz érzésekhez vezet, ezért néha megengedhetünk magunknak egy kis bűnbeesést a kolozsvári szalonnával is. 

És végül egy ábra a helyes táplálkozás felépítéséről és arányairól:

 

 

                                                                                                                                                                                              VS